voedingsstoffen

Waarschijnlijk heb je al wel eens gehoord van het beruchte twee uur durende tijdvenster voor voedingsstoffen. Van deze tijdvenster is het de bedoeling is dat  je koolhydraten en eiwitten tot je  neemt om het herstellen van je spieren te maximaliseren.

Op basis van deze theorie, begint het herstel zodra u klaar bent met trainen en het begint met het opnemen van specifieke voedingsstoffen

Wat als ik je zou vertellen dat deze theorie over de timing van voedingsstoffen voor herstel niet de beste manier is om het herstel te maximaliseren?

In feite belooft deze theorie niet wat de harde wetenschap en recent onderzoek eigenlijk zeggen over herstel en timing van voedingsstoffen. Het is aangetoond dat inname van specifieke voedingsstoffen voorafgaand aan de training beter is. Beter in het bevorderen van herstel en aanpassing dan wanneer dezelfde voedingsstoffen worden ingenomen na de training.

Voor, tijdens en na het sporten korte samenvatting

We weten allemaal dat wat je eet belangrijk is. Maar hoe zit het met eten als je actief bent? In dit artikel spreken we over workoutvoeding en geven we praktische aanbevelingen voor wat u vóór, tijdens en na het sporten moet eten.

fitness,krachtraining, nutrition, voeding, supplumenten. trainen, training, beweging, afvallen, dièet

korte samenvatting

Door 1-2 uur voor het sporten een gezonde, doordachte maaltijd te eten en binnen 1-2 uur na het sporten nog een gezonde, doordachte maaltijd, kunnen de meeste mensen zonder iets anders te nemen, aan hun voedingsbehoeften voldoen. Met andere woorden: Als je een gezond persoon bent die regelmatig traint, heb je waarschijnlijk geen speciale strategieën voor workoutvoeding nodig.

Atleten hebben speciale behoeften

Natuurlijk, als je een marathon sporten bent, en je traint voor een wedstrijd op hoog niveau. U maakt elke week veel  intensiteitsmijlen. Voor u is de behoefte aan koolhydraten en calorieën waarschijnlijk hoger. Tijdens je training kun je een eiwit + koolhydraat  drankje nemen.

Training als bodybuilder

Je heft gewichten op met serieuze spiergroei in gedachten. Wilt aankomen. Jouw eiwit- en caloriebehoeften zijn waarschijnlijk hoger. Ook hier kun je een eiwit + koolhydraat drankje nemen tijdens je training.

Klaar voor een fitnesswedstrijd

Je maakt veel oefenuren. Je probeert te dalen tot een percentage lichaamsvet met één cijfer. Nu  moet de inname van koolhydraten lager zijn. Je zou profiteren van de prestatiebevorderende, spierbehoudende essentiële aminozuren (EAA) tijdens je training.

Hier zijn een paar manieren om ervoor te zorgen dat u aan uw vereisten voldoet.

Eiwit voor het sporten.

Eet wat proteïne in de paar uur voor het sporten: Kan u helpen uw spiermassa te behouden of zelfs te vergroten. Dat is belangrijk voor iedereen die de gezondheid, lichaamssamenstelling of prestaties wil verbeteren.

Kan markers van spierschade verminderen

(myoglobine, creatinekinase en myofibrillaire eiwitafbraak). Of op zijn minst voorkomen dat ze erger worden. (Koolhydraten of een placebo die vóór het sporten wordt gegeten, lijken niet hetzelfde te doen.) Hoe minder schade aan uw spieren, hoe sneller u herstelt en hoe beter u zich op lange termijn aan uw oefeningen aanpast.

Overstroom uw bloedbaan met aminozuren precies wanneer uw lichaam ze het meest nodig heeft.

Dit verhoogt uw spieropbouwende mogelijkheden. Dus je voorkomt niet alleen schade, je vergroot je spiermassa. Voordat je weggaat om een ​​eiwitshake te mixen: hoewel eiwit vóór een training een geweldig idee is, lijkt de snelheid van de spijsvertering er niet veel toe te doen. Dus elke eiwitbron, die binnen een paar uur na de trainingssessie wordt gegeten, is voldoende.

Koolhydraten eten vóór het sporten

Bevordert uw training en helpt bij herstel. Het is een  misvatting dat je alleen koolhydraten nodig hebt als je bezig bent met een lang (meer dan twee uur) durende wedstrijd of trainng. In werkelijkheid kunnen koolhydraten ook intensieve training op korte termijn (een uur) verbeteren. Dus als u gewoon een rustige wandeling maakt, zorgt het zorgen voor een aantal koolhydraten in uw systeem voor een verbetering van de hoge intensiteit.

Behoudt spier- en leverglycogeen

Dit vertelt je hersenen dat je goed wordt gevoed en helpt spierretentie en groei te vergroten. Stimuleert de afgifte van insuline. In combinatie met eiwit verbetert dit de eiwitsynthese en voorkomt het eiwitafbraak. Een andere reden waarom een ​​gemengde maaltijd een geweldig idee is. Geen suikerhoudende koolhydraten nodig.

Vetten voor het sporten

Het lijkt erop dat sportprestaties niet verbeteren of afnemen. En ze lijken de prestaties niet te stimuleren – daar zijn koolhydraten voor. Helpt de spijsvertering te vertragen, waardoor de bloedglucose en insulinespiegels behouden blijven en u op een gelijkmatige hoogte blijft. Zorg voor wat vitamines en mineralen, en ze zijn belangrijk in het dieet van iedereen.

Voedingsbehoeften tijdens de oefening

Wat u eet of drinkt tijdens het sporten is alleen belangrijk onder specifieke omstandigheden. Maar als u tijdens het sporten gaat eten, zullen uw doelen vergelijkbaar zijn met die voor voeding vóór de training. Bovenal wil je de hydratatie behouden, dus voor de meesten is water alles wat je hier nodig hebt. Doelen van voeding tijdens het sporten:

  • blijf gehydrateerd;
  • zorgen voor onmiddellijke brandstof;
  • prestaties verbeteren;
  • spier behouden;
  • en herstel verbeteren.

Eiwit eten tijdens het sporten

Helpt spierafbraak te voorkomen. Dit kan leiden tot verbeterd herstel en een grotere aanpassing aan training op de langere termijn. En dit is vooral het geval als het meer dan drie uur geleden is sinds je laatste maaltijd. Je hebt slechts een kleine hoeveelheid eiwit nodig om de eiwitafbraak te beheersen – ongeveer 15 gram per uur. Als je het type persoon bent dat liever op een lege maag traint, kunnen 5-15 gram EAA’s tijdens de training nuttig zijn. (15 gram per uur tijdens training, 5 gram per uur tijdens competitie.) Is echt alleen nodig voor sommige mensen: atleten die lange, intensieve trainingsbijeenkomsten volgen, meerdere dagelijkse trainingssessies en / of meer gevorderde personen die proberen hun lichaamssamenstelling aanzienlijk te veranderen.

Koolhydraten eten tijdens het sporten

Biedt een onmiddellijke brandstofbron. Dit helpt de prestaties te verbeteren en sneller herstel te vergemakkelijken. Het houdt ons stresshormoon cortisol laag en gunstige hormonen omhoog. Is alleen voordelig in bepaalde omstandigheden: duursporters op lange afstanden, voor mensen die veel spieren willen winnen, en voor zeer actieve mensen die elke calorie nodig hebben die ze kunnen krijgen om de grootte, kracht en / of prestaties te vergroten.

Hoeveel koolhydraten moet je eten?

Dat hangt ervan af. De maximale hoeveelheid koolhydraten die tijdens de oefening kan worden verteerd / opgenomen is 60-80 gram per uur. En deze snelheden worden het best bereikt met een mix van glucose, fructose en maltodextrine (omdat ze verschillende transportmechanismen gebruiken). Als u echter eiwit in de mix opneemt, kunt u dezelfde uithoudingsvoordelen behalen met slechts 30-45 gram koolhydraten per uur. Opmerking: het eiwit beschermt ook tegen spierafbraak, dus het is meestal een goed idee om er wat aan toe te voegen.

Vetten tijdens het sporten

Een beetje vet eten voor en na het sporten kan een geweldig idee zijn. (En ook lekker!) Maar je moet proberen om tijdens het sporten geen vetten te eten. Dat komt omdat vetten moeilijker te verteren zijn. En tijdens de training wilt u uw maag niet meer werk geven dan hij aankan.

Ga het offensief aan

Het praktische voordeel hiervan is, dat herstel geen reactionair antwoord op training de mag zijn, maar een proactief antwoord. Je moet niet wachten tot de schade is toegebracht om te reageren, en dan de voedingsstoffen leveren die je lichaam nodig heeft voor herstel en reparatie. Ga het offensief aan en geef het lichaam wat het daarvoor nodig heeft tijdens intensieve training.

Bauer Nutrition, een winkel met meerdere producten, verkoopt een breed scala aan producten voor gewichtsverlies, schoonheid, sportvoeding
en algemene voedingssupplementen. Van vetverbranders en vitamines tot eiwitpoeder, anti-rimpelcrèmes en stoppen met snurken en roken.  Veel producten van Bauer Nutrition hebben enorm veel succes gehad in nationale Britse kranten zoals de Daily Mail, en de winkel is bijzonder succesvol in Europa 

SPIERMASSA PROTOCOL MANNEN

De Ultieme Gids Voor Spieropbouw Alles in één compleet pakket om jouw droomlichaam te bouwen